الملخص الشامل لرخصة المعلمين – تربية بدنية 1448

4. الجهاز العصبي المركزي: الدماغ والنخاع الشوكي. الجهاز العصبي الطرفي: 12 زوجًا من الأعصاب القحفية و31 زوجًا من الأعصاب الشوكية. الأعصاب حسية (واردة) أو حركية (صادرة) أو مختلطة، والمستقل ينقسم إلى سمبثاوي وباراسمبثاوي (6.21.1، المؤشر 4).
5. تكوين الجسم يشمل نسبة الدهون والكتلة العضلية والماء وكثافة العظام. مؤشر كتلة الجسم = الوزن (كجم) ÷ مربع الطول (م): 18.5–24.9 طبيعي، 25–29.9 زيادة وزن، 30 فأكثر سمنة (6.21.1، المؤشر 5).
6. نظم الطاقة: الفوسفاجيني (ATP-PC) لاهوائي ويدوم نحو 10 ثوانٍ (عدو 100 م)، واللاكتيكي (تحلل الجلوكوز) لاهوائي من 10 ثوانٍ إلى دقيقتين تقريبًا (عدو 400 م)، والهوائي يعمل بالأكسجين في الجهد الطويل (جري 5 كم) (6.21.2، المؤشر 2).
7. النتاج القلبي = معدل القلب × حجم الضربة. التدريب الهوائي المنتظم يخفض معدل القلب أثناء الراحة ويرفع حجم الضربة وأقصى استهلاك للأكسجين (VO2max) (6.21.2، المؤشر 1).
8. في الحر يزداد معدل القلب ويرتفع خطر الجفاف، فيلزم شرب الماء وتخفيف الشدة. في المرتفعات ينخفض الضغط الجزئي للأكسجين، ويتكيف الجسم تدريجيًا بزيادة كريات الدم الحمراء (6.21.2، المؤشر 1).
9. من اختبارات الكفاءة البدنية: اختبار كوبر (الجري 12 دقيقة) لتقدير التحمل القلبي التنفسي، واختبار الخطوة، وجري المكوك 20 م. القياسات الجسمية الأساسية: الطول والمحيطات (كمحيط الخصر) والعروض وسمك ثنايا الجلد (6.21.2، المؤشران 3 و4).
10. اللياقة المرتبطة بالصحة خمسة عناصر: التحمل القلبي التنفسي، والقوة العضلية، والتحمل العضلي، والمرونة، وتكوين الجسم. المرتبطة بالأداء ستة: السرعة، والرشاقة، والتوازن، والتوافق، والقدرة (القوة المميزة بالسرعة)، وزمن الرجع (6.21.5، المؤشران 2 و3).
11. مبدأ FITT: التكرار (كم مرة في الأسبوع) والشدة (كم الجهد) والمدة (كم دقيقة) والنوع (أي نشاط). مبادئ التدريب: الحمل الزائد والتدرج والتخصص والفروق الفردية والعودة إلى الحالة السابقة عند التوقف (6.21.5، المؤشر 5).
12. معدل القلب الأقصى يُقدَّر تقريبًا بـ 220 ناقص العمر، وهو تقدير تقريبي وليس قياسًا دقيقًا. شدة التمرين المتوسطة للصحة تقع عادة بين 60% و75% منه (6.21.5، المؤشر 5).
13. الطاقة في الجرام: الكربوهيدرات 4 سعرات، والبروتين 4، والدهون 9. الكربوهيدرات المصدر الأول للطاقة في النشاط البدني، والبروتين لبناء الأنسجة وإصلاحها، والدهون مخزن طاقة ولها دور في امتصاص الفيتامينات الذائبة فيها (6.21.6، المؤشر 2).
14. التوقيت حول التمرين: وجبة غنية بالكربوهيدرات قبله بساعتين إلى أربع ساعات، وسوائل أثناءه، وكربوهيدرات مع بروتين بعده بوقت قصير لتعويض الجليكوجين وإصلاح العضلات (6.21.6، المؤشر 2).
15. الفيتامينات الذائبة في الدهون A وD وE وK تُخزَّن في الجسم، والذائبة في الماء B وC لا تُخزَّن غالبًا. نقص الحديد يسبب فقر الدم، ونقص الكالسيوم وD يضعف العظام. الغذاء النباتي الخالص يحتاج مكملات B12 وD (6.21.6، المؤشر 3).
16. المنشطات المحظورة (كالستيرويدات البنائية) تضر القلب والكبد والهرمونات وتسبب اضطرابات نفسية، وهي ممنوعة في المنافسات. المكملات الغذائية قد تنفع أو تضر، ولا تغني عن الغذاء المتوازن (6.21.6، المؤشران 6 و7).
17. الإصابات: الالتواء (تمزق الرباط)، والشد العضلي (إصابة العضلة أو الوتر)، والكدمة (نزف تحت الجلد من ضربة)، والكسر (انكسار العظم)، والخلع (خروج عظمة من مفصلها)، والتقلص العضلي، والسحجات. إسعاف RICE: راحة، وثلج 15–20 دقيقة، وضغط بالرباط، ورفع الجزء المصاب. وPRICE تضيف الحماية (6.21.7، المؤشران 1 و3).
18. الإنعاش القلبي الرئوي للبالغ: تأكد من سلامة المكان، وتحقق من الاستجابة والتنفس (لا يزيد على 10 ثوانٍ)، واطلب الإسعاف وجهاز الصدمات (AED)، ثم 30 ضغطة في منتصف الصدر بعمق 5–6 سم ومعدل 100–120 في الدقيقة، ثم نفَسان. وعند الجبيرة تُثبَّت المفاصل فوق الكسر وتحته، ولا يُشدّ الرباط حتى يعيق الدورة الدموية (6.21.7، المؤشران 5 و6).
19. توصيات منظمة الصحة العالمية: من 5 إلى 17 سنة ما لا يقل عن 60 دقيقة يوميًا في المتوسط من نشاط متوسط إلى شديد، مع نشاط شديد وتقوية للعضلات والعظام 3 أيام في الأسبوع على الأقل. للبالغين 150–300 دقيقة أسبوعيًا بشدة متوسطة. النوم الكافي: 9–12 ساعة لسن 6–12، و8–10 ساعات للمراهقين، و7 ساعات فأكثر للبالغين (6.21.19، المؤشران 1 و4).

أخطاء شائعة في هذا الفصل

• ✕ الالتواء يصيب الرباط، والشد العضلي يصيب العضلة أو الوتر. الخيار الذي يعكسهما خاطئ.
• ✕ السرعة والرشاقة والتوازن والتوافق والقدرة وزمن الرجع عناصر مرتبطة بالأداء. التحمل القلبي التنفسي والقوة العضلية والتحمل العضلي والمرونة وتكوين الجسم عناصر مرتبطة بالصحة. لا تخلط بين المجموعتين.
• ✕ النظام الفوسفاجيني لا يحتاج أكسجينًا ويدوم نحو 10 ثوانٍ، واللاكتيكي أيضًا لاهوائي لكنه يمتد إلى دقيقتين تقريبًا. أما الهوائي فهو الغالب بعد ذلك. لا تربط النشاط بنظام واحد فقط، فالأنظمة تعمل معًا.
• ✕ الفيتامينات الذائبة في الدهون هي A وD وE وK، والذائبة في الماء هي B وC. الفيتامينان B12 وD يقلّان في الغذاء النباتي، ولذلك يُوصى بهما للنباتي. البوتاسيوم والصوديوم والثيامين ليست الجواب.
• ✕ الإجهاد الحراري (جلد بارد ورطب وتعرق شديد) غير ضربة الشمس (جلد حار وجاف وارتباك وحرارة تفوق 40 درجة). ضربة الشمس حالة طوارئ تستدعي الإسعاف فورًا مع التبريد.
• ✕ المنشطات الرياضية مواد محظورة لتحسين الأداء، والمنبهات (كالكافيين والنيكوتين) تزيد اليقظة، والمهدئات تخفض نشاط الجهاز العصبي، والمخدرات تغيّر الوعي وتسبب الإدمان. اقرأ وصف المادة قبل أن تختار.
• ✕ نسبة الإنعاش للبالغ 30 ضغطة إلى نفَسين. وضعية الإفاقة تُستخدم لمن لا يستجيب لكنه يتنفس، أما من لا يتنفس فيحتاج إنعاشًا. لا تضع الحرارة على إصابة حديثة، فالمعتمد في الساعات الأولى الراحة والثلج والضغط والرفع.
• ✕ مكونات FITT هي التكرار والشدة والمدة والنوع. السؤال عن «كم مرة في الأسبوع» يخص التكرار، و«كم دقيقة» يخص المدة، و«كم نبضة» أو «ما نسبة الجهد» يخص الشدة.